תזונה נכונה ובריאה

13/11/2015 13:00
תזונה נכונה ובריאה לשחקן במכבי פ"ת

תזונה נכונה הינה אחד המרכיבים החשובים בספורט ותאפשר לכם לשחק טוב יותר להיות חזקים ומהירים במגרש ולהתקדם.
לפני אימון או משחק
 יש לסיים את הארוחה כשעתיים לפני האימון/ משחק
 יש לאכול דברים קלים לעיקול ומלאים בפחמימות:פסטה,לחם לבן,אורז,תפו"א ,בננה.
 יש להימנע ממאכלים חלבוניים כמו:גבינות ,חלב,ביצים, פיצה, צ'יפס ,בשר.
 יש להימנע מאכילת פירות וירקות שלוקח זמן רב לעקלם: תפוזים,אגסים,תפוחים,מלפפונים,עגבניות.
 יש לשתות הרבה מים !
מיד לפני תחרות או משחק
משקה איזוטוני ,בננה ,ביגלה ללא מלח , גרנולה ,קורנפלקס , לא טוסט!!
מיד אחרי אימון/משחק
 עד 30 דק' מסיום יש לאכול פחממות קלות לעיכול - לחם עם ריבה, קרקרים ,ביגלה.
 עד 30 דק' הזמן משמעותי!( יש לאכול ארוחה מגוונת של פחממות וחלבונים - פסטה,אורז,לחם,
ירקות מבושלים, עוף בלי עור , בשר הודו/בקר ,גבינות , ביצה.

טיפים חשובים :
1. שתו הרבה מים, 13-11 כוסות ליום לפחות , להפחית דרסטית שתייה מתוקה )בייחוד קולה/
2. איכלו מאכלים טבעיים ולא מעובדים , פחות אוכל מטוגן וצבעי מאכל (אורז מלא, לחם מקמח מלא).
3. שמן – שמן זית , שמן שומשום , שמן חמניות, שמן תירס.
4. בין ארוחות לאכול פרי , גביע יוגורט BIO .יש לאכול ארוחות קבועות ומסודרות ולא אחרי 22:00 לילה.
5. להימנע ממתקים ושתיה מתוקה,גלידות עוגות ככל האפשר (הופך לשומנים)

מה מומלץ?


 פחמימות 

 חלבונים  

 ירקות 

 קטניות

 לחם מחיטה מלאה  

 בשר הודו

 מבושלים  או חיים 
(סלט)

 אפונה

פיתה מחיטה מלאה
 

 עוף

 כתומים  או ירוקים
עדשים

 פסטה

 דג

 כל  הירקות

חומוס


 

 אורז מלא

בשראדום/כבד
(פעם בשבוע)

 שעועית  ירוקה
טחינה
 

 תירס

 טונה

 

שעועית
 

 גריסים

 מוצרי סויה

 

 

 שיבולת שועל

 מוצרי חלב

 

 

 תפוח אדמה

 

 

 

 

 

 

 

עבור לתוכן העמוד