עונת המלפפונים (הגמבות ושאר הירקות)

31/12/2017
עונת המלפפונים (הגמבות ושאר הירקות) (הגדל)

עם יד על הלב, מה אתה עושה כשבא לך משהו לנשנש?

1. מוציא מהארון שקית במבה, ביסלי או כל חטיף אחר.

2. חוטף לי תפוח, מקלף בננה או מנשנש ירקות.

להרגלי אכילה נכונים ישנה חשיבות גדולה כבר מגיל צעיר! הגוף שלכם נבנה וגדל ועל אחת כמה וכמה כשאתם שחקני כדורגל. בגיל צעיר זקוק הגוף לאוכל מגוון המכיל את כל אבות המזון, תוך הפחתת מרכיבים שרק מזיקים לגוף (כמו למשל שומן טראנס, הנמצא בחטיפים בכמות גדולה מאוד).

אז איך עוברים לתזונה נכונה ובריאה?

שתפו את ההורים

מכיוון שההורים הם אלה שרוכשים את המזון בבית, מבשלים ומנהלים את התפריט שלכם, שתפו אותם! הסבירו להם שבגילכם ובהיותכם שחקני כדורגל, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, מאוזנת ומגוונת.

· בנו ביחד תפריט תזונה עשיר, כזה שתוכלו גם ליהנות ממנו וגם לשמור על אורח חיים בריא.

· תכננו יחד עם ההורים את התפריט השבועי לבית הספר, ואף קחו חלק בהכנת הכריכים או הארוחות בבית.

· הסכימו יחד להפחית בקניית מזון שאינו בריא, כגון: ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה.

· בקשו מההורים למלא את הבית במוצרי מזון בריאים שיהפכו לזמינים, וכך תוכלו כולכם להפחית בקלוריות הריקות כבר ברשימת הקניות שלכם.

· אכלו ארוחות משפחתיות יחד, ליד השולחן ולא מול הטלוויזיה או המחשב (וטיפ קטן- ארוחות משותפות הן דרך מצוינת לתקשורת טובה עם ההורים והאחים. זהו זמן איכות משפחתי נפלא, אל תוותרו עליו).

הקנו לעצמכם הרגלי אכילה נכונים

ישנם כמה כללים בסיסיים להרגלי אכילה נכונים:

· הקפידו לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים, ערב) ו-2-3 ארוחות ביניים ביום שהן בד"כ יהיו הארוחות לפני ולאחר האימון.

· הקפידו לאכול מזון מגוון.

· וודאו שהתזונה שלכם כוללת את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים.

· וודאו שהתזונה כוללת מרכיבי תזונה נוספים: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אלו נמצאים בעיקר בירקות, פירות, דגנים מלאים , קטניות (עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית לבנה).

· הפחיתו צריכת אוכל העשיר בקלוריות שאינן איכותיות (כזה העשיר בסוכר ושומן)- אוכל כזה עלול לגרום להשמנה מצד אחד ולחסרים תזונתיים מצד שני.

· שלבו ירקות בכל ארוחה.

· הקפידו להפחית את צריכת השתייה המתוקה. זכרו שכל כוס שתייה מתוקה מכילה כ-8 כפיות סוכר! מה עושים? שותים מים!

חשיבות ארוחת הבוקר

במהלך הלילה הגוף שלנו נמצא במעין צום, 10-12 שעות בהן אנו לא אוכלים ומאגרי האנרגיה בגוף מתרוקנים. לכן חשוב לאכול ארוחה טובה בבוקר, כזו שתזין את הגוף מחדש.

 הקפידו לאכול משהו עוד בבית ואל תמתינו לארוחת עשר בבית הספר.

מה כדאי לאכול על הבוקר? הקפידו לצרוך בבוקר מזון המכיל חלבון או שומן, פחמימה ושתייה:

· דגני בוקר מלאים, כמה שפחות ממותקים, עם חלב (רצוי חלב מועשר בסידן).

· 1-2 פרוסות לחם חיטה מלאה עם ממרח (הקפידו לצרוך ממרח מתוק רק פעם בשבוע).

· משקה יוגורט.

· כוס חלב או שוקו ביתי על בסיס קקאו.

מה נאכל בארוחת עשר?

גם אם אכלתם משהו לפני היציאה לבית הספר, אל תוותרו על ארוחת העשר. בארוחת עשר מומלץ לכלול פחמימות (עדיף כמובן דגנים מלאים), חלבון, ירק, פרי ומים.

כמה כדאי לאכול? כמות האוכל משתנה מילד לילד בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.

מה כדאי לאכול?

· חלבון: חביתה, סלט טונה, אבוקדו, כל גבינה 5%, גבינה צהובה, חמאת בוטנים טבעית.

· פחמימות: לחם, לחמנייה או פיתה, רצוי מחיטה מלאה, שיפון או כוסמין.

· ירק כלשהו.

· רצוי לשלב פרי אחד לפחות, שקדים ואגוזים מסוגים שונים.

· הקפידו לשתות מים.

מה אוכלים ביום לימודים ארוך?

כאשר יש לפניכם יום לימודים ארוך, הקפידו לקחת ארוחה נוספת לשעות הצהרים.

מה תכלול ארוחה כזו?

· מומלץ שבארוחה הזו יהיו פחמימות (רצוי דגנים מלאים), חלבונים ומים.

· אם הארוחה סמוכה לשעת האימון – הקפידו לאכול ארוחה קלה יחסית, כריך למשל, ובמידה ויש לכם נטייה לכאבי בטן – וותרו בארוחה זו על הירקות.

· הארוחה יכולה להיות חלבית או בשרית או כזו המשלבת דגים: טונה, סרדינים או סלמון. ארוחה בשרית יכולה לכלול: פסטרמה עוף או הודו, פסטרמה כתף בקר או אפילו מנת בשר קר (חזה עוף או הודו, קציצות ביתיות).

ארוחות ביניים במהלך היום

הקפידו לשלב ארוחות ביניים בין שלוש הארוחות המרכזיות ביום.

מה יכולות להיות ארוחות הביניים, שהן גם אותן ארוחות המקדימות לאימון?

דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט, פרוסת לחם עם ממרח, מעדן חלב, פירות, חטיף אנרגיה דל שומן, בייגלה חיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%.

ארוחת הערב

הקפידו שגם ארוחת הערב תהיה עשירה בחלבון, דגנים מלאים, מוצר חלב, ירק ומים.

לסיכום,

החיים כשחקן כדורגל במחלקת הנוער כוללים מאמץ גופני עצים ומתמשך. שחקן כדורגל נדרש לשמור על יכולת גופנית גבוהה ולפתח מהירות, כוח וסיבולת. לכן חשוב כל כך לשמור על הרגלי אכילה נכונים ובריאים, כאלה שיסייעו לגוף שלכם להתפתח באופן תקין וכן יספקו לכם את הנדרש משחקני כדורגל.


יעל רותם

דיאטנית מחלקת הנוער מכבי פ"ת

עבור לתוכן העמוד